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《《善良的秘书》HD1280P手机免费观看 - 卢森堡偶像剧...》剧情介绍：考得怎么样张婷婷轻声问长生天的蛊仙一边议论一边操纵劫运坛不断轰炸周围《善良的秘书》HD1280P手机免费观看 - 卢森堡偶像剧...原来你也不是真傻嘛可为什么十年前你会如此轻易的传我洗髓经还有白天那番举动又是什么意思慕容复心念翻滚真想揍这和尚一顿但又怕自己不是人家对手「原创」健美力量训练重要基础动作细节变化及对应刺激区域2020-09-28 21:40·健身精神Fitspirit本文总结的是健美力量训练中重要的七大自由复合动作常见细节变化及对应刺激区域的变化注：因为个体化原因每个人在实践中感觉会有不同此总结仅供参考》杠铃深蹲●杠位高杠位：杠铃放在斜方肌上部低杠位：杠铃放在斜方肌中部和三角肌后束上颈前杠位：杠铃放在颈前三角肌前束上高杠位在动作中躯干更加直立髋膝同动更着重刺激大腿前侧股四头肌低杠位在动作中躯干更加前倾强调屈髋屈膝角度更小更着重刺激大腿后侧腘绳肌和臀部同时背部压力也会增加颈前杠位在动作中躯干更加直立强调屈膝对股四头肌的刺激更加孤立●站距中等站距：脚跟与肩同宽髋膝同等为动作主导通常配合脚尖向外打开30-45度中等站距对大腿刺激均匀宽站距：脚跟大于肩宽搭配的脚尖向外打开指向更大站距越宽动作性质越接近髋主导大腿前后侧的刺激越往上半段转移同时越着重刺激大腿内侧臀部参与发力更多窄站距：脚跟小于肩宽通常搭配的脚尖指向更小站距越窄动作性质越接近膝主导大腿前后侧的刺激越往下半段转移同时越着重刺激大腿外侧●脚尖指向脚尖指向与膝关节指向是一致的与站距相关一般站距越大脚尖外八角度越大站距越小脚尖外八角度越小自然指向为向外打开30-45度指向最小可平行指向身体正前方最大可指向外侧60-75度自然指向外侧30-45度对大腿的刺激均匀脚尖越指向外侧越着重刺激大腿内侧脚尖越指向正前方越着重刺激大腿外侧●下蹲深度全蹲：大小腿贴紧深蹲：股骨低于水平面半蹲：股骨与水平面平行浅蹲：股骨高于水平面下蹲越深大腿整体刺激越大同时膝、髋关节压力也越大浅蹲大腿前侧肌肉发力比重比后侧更多常见深蹲形式：常规深蹲高杠位站距与肩同宽脚尖自然指向外侧30-45度练大腿整体股四头肌参与发力更多一些低杠宽距深蹲低杠位站距大于肩宽脚尖以较大角度指向外侧主练臀部和腘绳肌一般是女性的专属稍宽距深蹲高杠位站距略比肩宽又不像宽距深蹲那样宽脚尖自然指向外侧30-45度主练大腿整体上半段股四头肌参与发力更多一些相扑深蹲高杠位站距明显大于肩宽脚尖以很大的角度向外侧打开主练臀部和大腿内侧一般也是女性练得多颈前深蹲颈前杠位站距与肩同宽脚尖自然指向外侧30-45度针对性刺激股四头肌男性专属僵尸深蹲颈前杠位双臂向前伸直站距与髋同宽脚尖平行指向身体前方主练股四头肌外侧男性做得比较多》杠铃硬拉●躯干前倾角度躯干前倾角度越大背部被刺激越多●髋部屈角髋关节屈角越大臀部被刺激越多（如罗马尼亚硬拉）●膝关节屈角膝关节屈角越小腘绳肌被刺激越多（如直腿硬拉）●站距站距越大臀部和大腿内侧参与发力更多（如相扑硬拉）常见硬拉形式传统硬拉站距与髋同宽脚尖指向外侧约30度握距大于肩宽屈膝和屈髋平均强调杠铃从地面拉起只有向心阶段大腿前侧和后侧、臀部、背部发力均匀重量上升潜力大一般作为提高身体下肢和上肢背部整体力量的动作没有着重刺激的目标肌肉罗马尼亚硬拉站距与髋同宽脚尖平行指向前方握距与肩同宽屈髋角度大屈膝角度小杠铃从离心阶段开始下落在柔韧性范围内接触地面前停止再上升主练臀部肌肉一般是女性专属采用的更小的重量直腿硬拉站距与髋同宽双脚内八站立握距与肩同宽与屈髋为主膝关节始终微屈角度不变杠铃从离心阶段开始在柔韧性范围内接触地面前停止再上升主练腘绳肌能驾驭的重量最小宽距硬拉站距明显大于肩宽脚尖以很大的角度向外打开外八站立握距与肩同宽同时强调屈髋和屈膝杠铃从离心阶段开始在柔韧性范围内接触地面前停止再上升主练臀部和大腿内侧一般是女性专属也驾驭不了太大重量架上硬拉相当于传统硬拉的半程动作站距与髋同宽脚尖指向外侧约30度握距大于肩宽屈膝和屈髋平均强调杠铃位置摆放在与膝关节同高的位置向心阶段拉起离心阶段有控制地下落放回架上或不使用架子从离心阶段开始杠铃下落到与膝同高就停住再向心上升传统硬拉在杠铃低于膝关节的行程中主要由下肢发力高于膝关节的行程主要由背部发力半程硬拉相当于隔离了动作下半行程只做由背部发力完成的上半段主练背部可以采用比传统硬拉更大的重量》箭步蹲●步距中等步距：动作最低点时前后两个膝关节都呈90度前方大腿与地面平行后方大腿与地面垂直整体刺激大腿前后侧肌肉和臀部肌肉大步距：大于中等步距动作最低点前方膝关节大于90度前方小腿后倾步距越大越着重刺激大腿后侧和臀部小步距：小于中等步距动作最低点前后两个膝关节小于90度前方小腿前倾步距越小越着重刺激大腿前侧同时膝关节压力也会增加并不适合每个人如果采用小步距时明显感觉膝关节压力过大则此动作不适合自己●躯干角度躯干与地面垂直均匀刺激腿臀部或着重刺激大腿前侧躯干越前倾越着重刺激大腿后侧和臀部●迈步方向迈步方向越指向外侧臀部参与发力越多常见动作形式常规箭步蹲中步距躯干直立向正前方迈步平均刺激大腿前后侧和臀部适合原地蹲、原地向后迈步蹲、向前迈步走小步距箭步蹲小步距躯干直立向正前方迈步着重刺激大腿前侧股四头肌一般是男性专属适合原地蹲、原地向后迈步蹲、向前迈步走大步距箭步蹲大步距伴随着躯干前倾向前外侧迈步着重刺激大腿后侧腘绳肌和臀部一般是女性专属适合原地向后迈步蹲、向前迈步走》杠铃卧推●凳子的倾斜角度平板：凳面与水平面平行上斜：凳面上斜30度下斜：凳面下斜30度平板卧推且胸部高于肩部更着重刺激胸肌中部上斜卧推且胸部高于肩部更着重刺激胸肌上部下斜卧推且胸部高于肩部更着重刺激胸肌下部其中上斜角度中让胸部高于肩部的难度更大一点●握距中等握距：约1.2倍肩宽通常搭配大臂与躯干60-75度夹角当动作下落到大臂与水平面平行时小臂正好与水平面垂直这样的握距称为一个人的中等握距刺激胸肌整体宽握距：大于中等握距通常也是搭配大臂与躯干60-75度夹角当动作下落到大臂与水平面平行时小臂向外倾斜主练胸肌外侧一个特殊情况是宽握距搭配大臂与躯干夹角接近90度杠铃落在胸上部这样的卧推称为断头台卧推主练胸上部但同时肩关节处于不自然状态受伤风险增加窄握距：握距小于中等握距分为两种情况一种是仍然搭配大臂与躯干60-75度夹角当动作下落到大臂与水平面平行时小臂向内倾斜主练胸肌内侧但同时肱三头肌和肘关节压力会增加不建议采用大的重量做这个动作的时候要注意两侧发力是朝着小臂方向的是把动作向中间夹起而不是向前撑起否则非但胸部受力小肱三头肌受力多且肘关节会压力很大另一种情况是握距与肩同宽或更窄大臂夹紧躯干从侧面来看小臂始终垂直于地面杠铃落在腹部主练肱三头肌●肘部与躯干之间夹角（通常与握距相关）夹角45度胸、肩部和肱三头肌受力较均衡夹角越大胸上部受力越多（同时肩关节压力也越大）夹角越小肱三头肌受力越多胸肌受力越削弱主练胸部的卧推一般选择大臂与躯干60-75度夹角●杠位（与握距和大臂躯干夹角相关）杠铃落在胸上部胸上部刺激更大杠铃落在胸中部胸中部刺激更大杠铃落在胸下部中下部刺激更大杠铃落在腹部肱三头肌刺激更大●躯干变化弓腰会使躯干后仰刺激区域会向胸下部偏移所以我们在做动作时要保证不要过分弓起腰部如果凳子高度过高或腿部过短应当在双脚下垫高以防双腿后伸导致弓腰躯干后仰同时也能保证双脚踩实身体稳定将双腿离开地面放在凳上也能防止弓腰但这样一来就保证不了身体稳定性了平板卧推中我们可以故意将腰部弓起躯干后仰也可以将其变成一个主练胸下部的动作但注意同时腰部压力会增大桥式卧推也是主练胸下部的动作常见卧推形式常规平板卧推平板躺握距约1.2倍肩宽大臂与躯干夹角60-75度杠铃落在胸中部收住肩胛骨胸部高于肩部躯干不过分后仰刺激胸部整体平板躺握距与肩同宽大臂夹紧躯干杠铃落在腹部不过度收肩胛骨胸部与肩部同高主练肱三头肌采用下斜角度可以减少三角肌前束发力》引体向上●握距中等握距：略大于肩宽通常搭配大臂与躯干夹角45度宽握距：通常搭配大臂向两侧打开与躯干在同一冠状面上当大臂与水平面平行时小臂正好与地面垂直这样的握距为引体向上中的宽握距超宽握距：明显大于宽握距窄握距：与肩同宽或小于肩宽握距越大刺激区域越往背的上部走握距越小刺激区域越往背的下部走中等握距着重加强中背部（背阔肌）宽度宽握距着重加强上背部宽度超宽握距主练三角肌后束窄握距更着重加强中背部（背阔肌）下部宽度●大臂与躯干夹角（通常与握距相关）通常采用大臂与躯干夹角45度最大可到90度最小可夹紧躯干夹角越大刺激区域越往背的上部走夹角越小刺激区域越往背的下部走与不同握距对应的效果是一致的大臂与躯干夹角45度用于着重加强中背部（背阔肌）的宽度大臂向两侧打开与躯干在一平面着重加强上背部宽度大臂夹紧躯干着重加强中背部靠下的宽度●握法（也会限制握距和大臂躯干夹角）正握一般搭配在宽握距或中等握距加强上背部或中背部对握可以搭配所有握距反握一般搭配与肩同宽的窄握距动作中肱二头肌参与发力变多但仍然是中背部发力为主●躯干角度躯干越后倾动作的性质就越倾向于水平拉越倾向于加强背部厚度如触胸引体向上常见引体向上形式常规引体向上握距稍大于肩宽大臂与躯干夹角45度正握躯干适当后倾主练背阔肌宽度宽距引体向上握距明显大于肩宽大臂向两侧打开与躯干在同一个面上正握动作下降到大臂与水平面平行时小臂正好与水平面垂直躯干适当后倾主练上背部宽度握距与肩同宽大臂夹紧躯干对握躯干适当后倾主练背阔肌下部宽度》杠铃俯身划船●握距中等握距：与肩同宽一般搭配大臂夹紧躯干宽握距：当手臂与躯干在同一冠状面上且大臂与水平面平行时小臂正好与地面垂直与引体向上的宽握距一样窄握距：小于肩宽握距越大刺激区域越往背上部走握距越小刺激区域越往背下部走宽握距着重加强上背部厚度中等握距着重加强中背部（背阔肌）厚度窄握距着重加强（背阔肌）靠下的厚度超宽握距为握距明显大于宽握距主练三角肌后束一般用不到因为我们更习惯用俯身侧平举来练三角肌后束相当于把肩胛骨保持打开含胸做一个宽握距的俯身划船●大臂与躯干夹角（通常与握距相关）通常采用大臂夹紧躯干最大可到75度夹角越大刺激区域越往背上部走夹角越小刺激区域越往背下部走夹角75度（搭配宽握距）着重加强上背部厚度大臂贴紧躯干着重加强中背部（背阔肌）厚度●握法（也会限制握距和大臂躯干夹角）正握一般搭配宽握距或中等握距加强上背部或中背部厚度对握一般搭配中等或窄握距加强中背部（背阔肌）或中背部下部的厚度反握搭配与肩同宽的中等握距肱二头肌参与发力变多但仍然是中背部发力为主●躯干角度俯身角度越大越有利于增加对背阔肌的刺激但同时下背部压力也增加俯身角度越小对上背部刺激越多对背阔肌刺激越少常见划船形式常规俯身划船握距与肩同宽大臂夹紧躯干正握俯身角度尽量大不小于45度主练背阔肌厚度俯卧开肘划船宽握距大臂向两侧打开75度平板俯卧姿势可以减少下背部压力主练上背部厚度单臂哑铃划船大臂贴紧躯干对握俯身一侧手脚支撑平凳身体几乎与地面平行主练背阔肌厚度尤其适合女性采用T杠划船V手柄对握大臂夹紧躯干俯身角度尽量大不小于45度俯身角度要求不像俯身杠铃划船那么高因为杠铃移动方向是向后上方的主练背阔肌下部厚度》杠铃推举●杠位分为颈前和颈后颈前主练三角肌前束颈后三角肌中束和后束参与发力变多但仍然是三角肌前束发力为主●握距只有一种在颈前和颈后推举中握距都应该符合当大臂与水平面平行时小臂正好垂直于地面●大臂与躯干夹角颈前推举中大臂与躯干夹角约75度颈后推举中大臂与躯干夹角在同一冠状面动作形式：颈前推举杠铃置于颈前大臂在与躯干处于同一平面基础上向前内收15度握距大于肩宽当动作下落到大臂与水平面平行时小臂正好垂直于地面主练三角肌前束颈后推举杠铃置于颈后大臂向两侧打开与躯干处于同一平面握距稍大于颈前推举当动作下落到大臂与水平面平行时小臂正好垂直于地面主练三角肌前束相比颈前推举三角肌中后束参与发力增加》双杠臂屈撑分为主练胸肌主练肱三头肌两种●握距握距大于肩宽更有利胸部发力握距与肩同宽更有利肱三头肌发力●躯干角度躯干前倾有利于胸部更多发力躯干尽量保持竖直有利于肱三头肌更多发力●大臂与躯干夹角（与握距相关）大臂与躯干夹角约45度有利于胸部发力大臂夹紧躯干有利于肱三头肌发力●最高点时肩胛骨状态动作最高点打开肩胛骨含胸可以进一步增加胸肌的紧张发力●最高点时肘部锁定状态在动作最高点肘关节接近锁定但仍然不锁定可以让肱三头肌更多紧张发力更远离锁定可以减少肱三头肌紧张发力两种动作形式主练胸的双杠臂屈撑握距大于肩宽对握或稍内八字握大臂与躯干夹角约45度躯干前倾约45度腹部卷起屈髋屈膝将双腿置于体前动作最高点含胸挤压胸部肘关节远离锁定主练肱三头肌的双杠臂屈撑握距与肩同宽对握或稍外八字握大臂与躯干夹紧躯干尽量保持竖直屈膝让小腿置于体后肩胛骨始终稳定收紧动作最高点肘关节微屈不锁定欢迎指正

《《善良的秘书》HD1280P手机免费观看 - 卢森堡偶像剧...》视频说明：所以方源忌惮龙公没办法战力上就是比不过第二次见到周琳那场面更搞笑再说哈娜她的乒乓球路上可真是大胆创新她的打法独特常常出人意料给球迷们带来了不少惊喜你都不能用常规的方法来揣测她因为哈娜真的是个不拘一格的选手她不仅在球场上打出个性生活中也是个反叛者非要给自己做出独特的表征才甘心

慕容复仍旧不解出身也就算了明知道凌退思就是龙沙帮帮主居然还让他做知府这是一句开放可以解释的么70岁生日本该是儿孙绕膝欢声笑语的温馨时刻小厂母亲的这场寿宴却透着一丝挥之不去的落寞没有奢华的布置没有名流的到场更不见前女婿汪小菲的身影取而代之的是大厂明显发福的身材和腰间那双始终不肯露面的神秘之手

毛六点头：宗主请尽管做属下必定竭尽所能辅助宗主而且陈妍希还透露她从来不会干涉陈晓在外拍戏的事情给予了他最大的自由和信任