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招凝面无表情地看了他一眼每个身体部位的最佳训练动作「健美译文」2017-06-04 13:02·健体通过本文你可以发现每个训练计划中不可或缺的那些训练动作如果健身房的各种训练动作就像你最喜欢的大学橄榄球队的比赛可以厮杀肉搏我们最终且清楚明白地最终决出针对每一个身体部位的可能的最佳训练动作每一个部位都无例外当然了每个训练动作都不可能完成橄榄球中的触地动作所以我们就需要再花些心思好好地从这些动作中进行选择为了编制这份肌肉训练动作的特殊清单我们做了优化分析我们采用电子测量仪器测试肌肉的反应通过最新的科学研究用训练进行检查分析出你最优化你目标肌肉的负荷而且还参考了最顶尖的专家的建议谁帮助我们选择了训练动作的全明星阵容他们分别是：Parker Hyde、iSatori公司运动员阵容、Stephen Adele他们都是在业内指导过顶尖的业余以及专业运动员的经验丰富的教练任何一个大重量的训练计划若是跳过了基础的、复合型的训练那么最大化肌肉增长的训练就是不完整的部分人容易忽略深蹲、硬拉这些激发人体产生增长加速的激素的训练动作而恰恰是他们能够帮助肌肉的围度和力量的增长换言之你在本文看到的必然是最出色的训练动作最佳中的最佳且针对每一个肌肉群这些训练动作都应该是你绝对的一定得包括在你的训练计划之中的如果你的目标是最大化肌肉的围度一旦你学会了他们就可以在你精力水平最高的时候首先安排这些训练动作然后给这些训练加以恰如其分的非常大的训练重量这样你才能获得最大化的力量增长最终能够帮助你获得更大围度的增加肩部最佳训练：站姿杠铃向上推举主训部位：三角肌中部和前部、斜方肌、肱三头肌、上部胸肌、前锯肌No1理由：站姿杠铃向上推举是每一个力量训练者肩部计划的标志动作这个训练要求上背部和三角肌后部的稳定性还有核心（腰腹部）的灵活作用还有强壮的双腿研究指出相对于坐姿哑铃向上推举在站姿杠铃向上推举的时候在三角肌的中部和前部肌肉会有很大的活动性因为这两块肌肉对于创造出浑厚饱满的三角肌及其重要注意事项：这应该是你肩部训练日或者以推举动作为主的训练日中主要的动作之一如果你在自己的训练中长久地训练之后才安排这个训练动作那么你的三角肌在特定的训练强度之下就会感到过于疲惫三角肌的训练通常采用较高的训练次数范围这个训练动作的姿态类似于卧推经常要调整训练次数范围为了力量的话就需要做每组做3次的训练如果要增加围度那么就需要做每组8-12次的训练股四头肌最佳训练：前置深蹲主训部位：股四头肌、臀大肌、股四头肌No1理由：前置深蹲作为第一也是有些许理由的除了杠铃杆的位置还有杠铃上的负重都应该让重心正好处在脚的中心位置在前置杠铃深蹲中杠铃的位置应该抬得较高位于三角肌前束的位置并且最小化背部的角度变化这样的要点能够带来更多的肌肉增长促进股四头肌的增长（其作用优于其他深蹲）杠铃杆若是后置状态会让腰臀部在训练的过程中向后移动过长距离这样会给髋伸直肌群施加更巨大的紧张感因为股四头肌训练动作更倾向于给膝盖施加更多的力那么前置深蹲会削减给膝盖关节的剪力和压力这样就让这个训练动作成为对膝盖较为温和的深蹲变化训练注意事项：采用前置深蹲可以作为股四头肌为主的腿部训练的主要动作不仅仅是因为这个训练要求腿部的力量它还要求强壮的背部和核心力量如果你欠缺柔韧性你可以把你的双手臂在你胸前交叉支撑杠铃杆或者采用斜方肌形成一个前置支撑架支撑着杠铃杆胸部最佳训练：杠铃卧推主训部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌No1理由：这个训练是你胸部训练日的开始动作至少大多数时候如此这个训练你就用杠铃杆就可以获得最大的力量而且你还能推起大重量杠铃杆相对于哑铃更好控制一点研究指出杠铃卧推能够激发胸肌的发展其效果比上斜卧推和下斜卧推还有飞鸟的效果更好但是这个训练对于肱三头肌的刺激也是相当的好的注意事项：把卧推放在你训练计划最开始且采用大重量组用低次数范围训练你的抓握距离宽度也影响着你到底能够推起多大的重量研究指出当杠铃杆处在最低点位置时你的前臂正好是与地面呈90度的抓握方式是比较推荐的肱二头肌最佳训练：哑铃弯举主训部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌No1理由：当你采用杠铃训练时可以采用更大的训练重量但是如果强壮一侧的手臂更强壮那么就会导致肌肉发展不平衡采用哑铃可以帮助或者预防力量和肌肉的不平衡同样也能够给你肌肉增长以足够的刺激哑铃弯举能够更顺应运动的自然规律有更大的运动范围而且让你手的位置有多变选择整个训练过程中手臂向全范围外旋的弯举训练、中立对握的弯举如锤式弯举、还有向上弯举过程中手臂从中立对握状态向外旋的训练等这些变化能够从不同角度激活肱二头肌的各个侧头注意事项：若是背部训练和肱二头肌在同一天训练在多关节的背部提拉式训练之后可以安排肱二头肌如果你按照各个身体部位的分化训练特地安排了一个手臂训练日那么可以尝试采用次数为8次的训练组用大重量结束这个部位肌肉的训练背部最佳训练：俯身杠铃划船主训部位：背阔肌、斜方肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、下背部、肱二头肌No1理由：研究已清楚地表明俯身划船能够锤炼整个背部这个训练能够触发背部肌肉强烈地增长而且对于下背部还有下部和尚不的背阔肌均有作用当你使用非常大的训练重量的时候要确保你的下背部不要弯曲然后才拉起重量不正确的弯曲能够给腰椎骨增加压力俯身划船是应该对塑造背部非常重要的训练也是发展背部最主要的训练动作在做此动作的时候可以采用掌心朝上从下方抓握杠铃杆还有掌心朝下从上方抓握的抓握方式交替使用每一种抓握方式都能够带来些许不同掌心向上在杠铃上方抓握杠铃的方式能够减少肱二头肌的参与而且这种训练方式也是好处多多的耶茨模式的训练同样也是可以考虑的训练方式这个硬拉的方法来源于多里安·耶茨同样罗尼·库尔曼的训练方式也值得借鉴这种方式是身体的俯卧角度与平板的角度呈45度角在训练受力量控制的时候偶尔可以采用一些带动量的训练尤其是在杠铃向下放的过程中注意事项：这个训练同样用大重量组训练次数范围较低大概是6-8次或8-10次史密斯及的变化版本是一个好的替代版这个训练让你的训练的动作仅限竖直方向同时你的身体上身躯体应该相对于杠铃杆保持在相对精确不变的位置你也可以尝试反握（即掌心向上）的方式抓握做一下改变这个动作可以将力量更多地放在下背阔肌和肱二头肌上臀部肌肉最佳训练：臀部屈伸机/臀部后抬腿主训部位：臀大肌、臀中肌、股二头肌No1理由：一份研究指出俯卧股二头肌弯举用你大腿的力量抬起重物让臀部收缩能够有效刺激臀部但是这并不是一个锻炼臀部的常用动作所以我们这里还有另外一个最佳选择：也就是俯卧挺身器械这个训练动作基本上模仿短距离冲刺训练的那个动作（可以站姿做或者四肢着地做）当你达到了充分伸展的姿态你的臀部肌肉才可能得到新生要想真正刺激到收缩的臀部肌肉那么在做训练的时候只需要不做那么快就可以了注意事项：这是一个较好的孤立训练所以这个训练可以安排在你大重量的深蹲、硬拉或者哈克深蹲等腿部训练之后这的确能够燃烧你的臀部肌肉这的确让你腿部的多关节得到训练训练次数应该较大的范围约8-12次需要缓慢且在力量控制下有节奏的训练肱三头肌最佳训练：负重双杠臂屈伸主训部位：肱三头肌、三角肌前束、上胸肌No1理由：研究指出针对肱三头肌你应该保持你的身体训练时数值严格地让手肘两侧伸展这样就能够最大化刺激肱三头肌其他的训练或者需要略高的训练容量来刺激肱三头肌而根据这个多关节训练的自然规律和其本身能力双杠臂屈伸需要控制训练重复次数的速度、控制抗阻力、胸肌控制的角度都可以让这个动作比其他单关节肱三头肌训练更为优秀负重卧推凳靠凳子臂屈伸也是好的替换动作注意事项：训练要在促进肌肉增长的次数范围内进行你也可能需要一个负重腰带帮助你在腰间处加一些负重盘片重复无数次自身体重的训练并不能达到你所追求的顶尖的体格采用多关节的肱三头肌训练做大重量的臂屈伸添加负重这样你才可以用这个训练动作做到较低次数达到重复范围8-10次股二头肌最佳训练：罗马尼亚硬拉主训部位：股二头肌、臀大肌、下背部No1理由：罗马尼亚硬拉是真正锤炼股二头肌训练的最佳动作之一相对于腿弯举、膝部弯曲的股二头肌和臀部肌肉的挺身、早上好式负重弯腰罗马尼亚硬拉更加因为股二头肌的训练包括了膝盖和臀部关节你需要将训练这些部位的训练囊括在一个训练动作中显然没有孤立动作能够让整个肌肉最大化发展罗马尼亚硬拉主要调动腰臀部的关节要练到股二头肌所以你还要确保这个股二头肌的训练动作包括膝盖关节的运动那么在训练计划中加入腿弯举训练腿部的训练就比较全面了注意事项：这个训练动作可以作为股二头肌训练的第一个动作这个训练应做8-12次每组要使用大重量训练如果你以前从来没有做过罗马尼亚硬拉那么你可以从侧面照镜子观察训练动作你的目标是最小化地改变膝盖的角度并且用力让你的腰臀部向后运动保持你的肩部锁定胸部挺起在身体抬起的过程中充分地刺激臀部根据经验直到你的股二头肌开始有些颤抖时那么臀部向后的距离才能够足够长远到位小腿肌肉最佳训练：骑驴提踵主训部位：腓肠肌、比目鱼肌No1理由：骑驴提踵是最佳的腓肠肌训练研究机构同样发现双脚以脚趾尖直接指向前的方式站立方可最大化促进腓肠肌中部和侧头的增长如果你的健身房没有这个训练机械那么就正好是需要你的训练伙伴的时候然后就想阿诺以前的训练一样让他坐在你的背部保证你有足够的负重作用于目标肌肉注意事项：这个训练可以安排在你的股四头肌和股二头肌所有训练之后因为你的腓肠肌已经间接地通过大量的腿部训练得到刺激生长所以你也不希望带着疲劳的状态继续做这个训练在其他的小腿训练之前练习骑驴提踵动作膝盖在这个训练中适度弯曲以最小化腓肠肌的压力一个有效的训练建议是：可以采用更高的训练次数且要注意这些动作的偏向性（通常是指肢体向下运动的过程可以比较慢的节奏）全身训练最佳训练：杠铃后置深蹲主训部位：股四头肌、股二头肌、臀部肌肉、小腿肌肉No1理由：杠铃深蹲是所有训练动作中最顶级的动作原因有很多首先这个训练动作能够激发小腿肌肉、股四头肌、股二头肌和臀部肌肉甚至一直影响到竖脊肌以及上背部和肱二头肌大量的对于深蹲对于人体的影响表明训练次数范围在6-10次的时候能够极大程度促使gao酮水平的提高我们也有很多的方式来变化深蹲的训练你可以增加链条的重量做盒子（柜子）式的深蹲或者改变脚的站位从而刺激下半身肢体的不同部位此外深蹲是一个相对独立的针对全身的刺激力量、块头和平衡的最重要的训练动作之一不管训练计划是何种类型不管是上半身/下半身分化还是每周4-5天的分化只要练了深蹲好的结果是必然的在任何体育训练中利用深蹲训练是最重要的事所以好好地采用大强度训练深蹲注意事项：现代的研究指出深蹲可以放在你训练计划中的较早的动作因为这个训练能够提高整个训练计划中的gao酮水平这个训练在理论上也可以改善在后续的训练组中改善更小的肌肉组织的产生的反应训练的负荷应该采用你1RM（单次最大训练重量）的70-80%的重量或者你可以做8-10次的训练重量并且采用高强度训练（也就是说要保持你的总的训练组数较高）休息的时间限制在1.5-2分钟尽管研究结果和我们的专家是如此建议的但是很多人对于最佳的训练还是有个人的见解