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《交友约会软件2024最新版本有哪些? - 哔哩哔哩》视频说明：不多时院中白影一闪多出一道身形正是洪凌波她躬身一礼参见师祖8届奥赛健美王：训练不力竭——他的理念至今鲜为人知原创2021-05-31 11:05·FE索索队长●力竭是训练的副产物不是训练的主要目的●训练年限越高越需要学会退一步、进三步●普通训练者追赶天才付诸耐心、主动控制进步速度●几个简单操作让瓶颈期延后十几二十周8届奥赛冠军李·哈尼巅峰时期有人现场见证了他的训练风格：行云流水、节奏流畅、他似乎与重量完全结为一体不光是自己在享受训练而且让旁人看起来也很享受而在哈尼身边那些同时代选手更像是极度挣扎着完成训练他们比哈尼更玩命却未能获得与之相匹配的结果......你也许会斩钉截铁得出结论：啊~那是因为哈尼的基因好啊~~~不需要太努力也能秒杀其它选手然而你去看看哈尼年轻时的照片相对平庸的肌肉外观告诉我们他并不算什么超级基因怪胎其成功另有原因刺激不是毁灭——这是哈尼的名言但至今仍然没有多少人理解到位他曾不止一次解释自己的秘诀：我的目标一直都是刺激肌肉我不想总是练到力竭因为这会增加我的受伤机率我认为如果我做了足够多的事情来刺激肌肉而且没有达到力竭那么我可以恢复得更好进而在每次训练时都获得100%的动力拿起重量练到练不动为止这是健身界历来的训练教条、这种无脑力竭的方法相当没有技术含量然而任何体育项目都不是光靠无脑就能成相反的善于管理力竭是一种卓越的品质你不可能从一般训练者身上看到它在过去多年与成百上千健身爱好者的接触中我发现一种单向规律：那些无脑力竭的人有可能会加入管理力竭的阵营；而已经学会管理力竭的人永远不可能再回到无脑力竭的阵营每次训练组组力竭、并且能够获得持续进步——这要么是初学者、要么是先天恢复能力超群的另类、要么是某些科技化选手......三种人的生理特点都不能被套用到普通训练者身上力竭通常意味着神经-肌肉系统的短暂罢工而伴随着一个人训练经验越来越丰富、负重越来越大这种频繁的短暂罢工会带来愈发明显的恢复问题最直观的表现是训练课之间的力量下降(你无法再渐进负荷：即便使用相同重量也无法完成曾经的次数)更进一步的表现是失眠、暴躁、注意力低下、丧失训练热情......此时神经-肌肉系统已经陷入错误的过劳状态继续延续你当前的训练风格将百害无一利毫不夸张地说：在自然状态下当你总是体会到明显的身心疲劳时说明肌肉和力量早已停止增长了你的身体系统在相当吃力地运行、它处于无休止的修复状态根本没机会进入适应和增长状态所以我们该如何管理力竭两个重要手段——●降低起步重量●控制进步速度如果你是一个忠实的FE健身领域读者应该对这个两个概念已所有了解今天进一步展开分析降低起步重量(或称其为降低起点)这个概念在阿诺德劲敌塞尔日纽波特Serge Nubret身上发挥得淋漓尽致：他习惯使用一个20RM的起步重量来做12次x6组的训练而不是12RM这意味着他从来没有在任何一个正式组中真正达到力竭这种方法确保了每一组每一次的精准控制极大降低伤病隐患更重要的是这能让渐进负荷变得容易——由于没有从一开始就冲到极限那么接下来多周想要微量加重量/加次数都会比较顺利类似方法也体现在几乎所有的力量举计划中例如经典的《5/3/1训练法》作者建议用90%的1RM重量代入训练计划而不是100%在确保训练强度的同时精确地留出了恢复空间有一些大致规律：当你做每组5次时——选择8RM作为起步重量当你做每组8次——选择10-12RM作为起步重量当你做每组15次——选择20RM以上作为起步重量...但在实践中许多狂躁症患者无法做到这一点他们不能接受训练计划的起步是低于自身极限的：啊这也太轻松了我怎么可能通过这种练法变大变强我应该立即使用极限重量......于是他们一个动作还练不到3周就立马演变成欺骗动作、半程动作；于是他们许多基本动作连续好几年都没长进还酿下了一身伤病我们可以做一个大胆的推论——健身界历来用RM衡量做组次数的习惯也许是最大谬误（比如：卧推用8RM做4组深蹲用10RM做10组）......这些概念违背了最基本的生理规律即你不可能在第一组就力竭的情况下确保余下正式组的重量和次数都没下降；你也不可能在首次训练就组组力竭的情况下维持长久的进步周期因为你的起点太高了很快就会撞墙陷入瓶颈期控制进步速度健身爱好者普遍都渴望进步来得越快越好人人都想在一个月内增长5cm臂围或者在6周内将卧推力量提高40KG他们认为只要制定出一个进步速度比天才更快的计划自己就能很快追赶上天才然而天才之所以是天才也取决于他们先天超强的恢复能力：基因天才可以在运动生涯的早期、甚至中期都飞快的进步(比如每周训练时都顺利添加5KG)但基因平庸的人会在这种进步速度中万劫不复过去几年间我从来没有指责过学生不够刻苦因为我知道如果一个人的先天恢复能力很平庸那么过于刻苦反而会加速退步相反的我所有的批评都源自于某些学生过于冒进——明明没有天才的恢复能力却企图追赶天才的进步速度这种心态最终造成的伤害要比不够上进高出100倍大部分人在渡过新手阶段后下肢基本动作(深蹲/硬拉)每月增长5KG；上肢基本动作(卧推/引体/肩推)每月增长2.5KG是较为合理的进步速度至于那些孤立动作(弯举、臂屈伸、侧平举...)进步速度必须更慢每3个月以上提高2KG更像是标准值如果你愿意接受这个速度进步持续周期可能会延长到半年以上而不是仅仅2-3周设想一下每个月规律地增长2.5KG一年你将进步多少2-3年呢——那些已经好几年停滞在相同水平没有进步的人永远无法理解其中逻辑在这期间利用好微型杠铃片(1.25KG、1KG、0.75KG、0.5KG、0.25KG)在每次训练之间微量地添加负重以及还有诸多方法可以让你在不增加重量的情况下提高训练难度比如次数进阶、节奏进阶、幅度进阶、缩短间歇的进阶...特别是对于健美爱好者来说如果你能使用一些方法增加目标肌肉的紧张感哪怕短期内没有提高重量也能很好地触发增长总结一些通用规律：●采用任何一套新计划时由于身体还不适应你需要主动降低起点；●当你重新拾回一个很久没练过的动作时主动降低起点；●健美爱好者不需要总是添加重量但若常年都没有增长力量就是大错特错●你的进步速度控制越合理组组力竭的状态就来得越晚聪明人甚至可以在连续半年的渐进负荷中都没有达到组组力竭●再次：力竭只是训练的副产物而已切不可当成主要目的来追求网友们也是纷纷留言有的网友说：14年的友情年年坚持这就是真友情啊还有的网友调侃道：超哥乱入是怎么回事哈哈看来超哥也是想蹭个热度啊这一波留言可是让评论区热闹得不行

慕容复一剑斩在空处正是旧力用尽新力未生之时只得暂避锋芒真元一动涌入中心无名经脉但令他始料未及的是他身形竟不受控制的闪到了十余丈之外第32金中国乒乓球男团夺冠

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