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鲁桐兰笑着摇头：并非如此男女深蹲本质区别这一刻算看清了原创2023-12-07 18:02·FitEmpire健身领域俗话说——臀腿不分家最好的练臀动作会带到腿的发力最好的练腿动作也会带到臀的发力如果非要把臀和腿完全孤立出来练就只能用很小的重量最后也许没有任何效果但我们都知道男女对待臀腿的比例要求是不一样的虽说臀腿不分家但如果完全不懂如何在实操中做出细节调整让它更侧重臀或腿那就太傻了今天从深蹲来分析如何改动以最大化自己的目标视频讲解版：细节一：幅度臀大肌需要足够深的拉伸幅度才能得到完整训练最基本的要求是：我们应该蹲到大腿股骨低于水平面的位置如果柔韧性不错还能再往下让屁股几乎着地会给臀部带来极限剧烈的拉伸诱发更多肌肉微撕裂、触发更多增长条件而大腿前侧股四头肌对幅度的依赖没有臀部那么强即便只是蹲到大腿股骨平行水平面股四头肌反应也相当不错所以女性可考虑尽可能深的幅度；而男性可适当做一些半蹲但不完全抛弃全蹲否则身体功能会退化细节二：站距站宽和站窄练到的差异会很大通常明显宽于肩的站距都会更强调练臀而较窄的站距侧重股四头肌注意伴随双脚站宽之后要有意识调整脚尖方向让它们更外八来使膝关节和脚尖同方向确保膝关节安全细节三：杆位高杆位深蹲：指的是杠铃放在斜方肌的上部低杆位深蹲：指的是杠铃放在斜方肌的中部颈前深蹲：指的是杠铃架在脖子前面如果目标是大腿前侧高杆位深蹲和颈前深蹲都是不错的选择如果目标是臀部低杆位深蹲更合适细节四：次数和重量作为男性如果我们的臀部已经过于发达深蹲每组5次以下是不明智的同理作为一个女性如果腿部已经过于发达深蹲每组5次以下也是不明智的当负重较大的时候身体会本能选择我们最强的肌肉积极承担压力（无法控制压力的走向）因为身体认为我们举不起这个重量就会被压死它会寻求最经济的方式来自保想要让弱势区域变成主导做组次数不该低于8次这样才能更好的去操控局部紧张效果最后以上4点都会有效果但是将这4点结合在一起精确运用会得到4倍加成的效果